Omega-3 和 Omega-6 这两种多元不饱和脂肪酸为必需脂肪酸，人体无法自行成，需要从食物中摄取以维持身体的正常生理机能。

不饱和脂肪酸中目前最受瞩目的是Omega-3，此外还有 Omega-6、Omega-9。

Omega-9 属于单元不饱和脂肪酸，人体可以少量合成，而其中 Omega-3 和 Omega-6 这两种多元不饱和脂肪酸为必需脂肪酸，人体无法自行成，需要从食物中摄取以维持身体的正常生理机能。

由于现在的禽畜类大多为人工养殖，使用玉米等谷类而不是吃牧草，造成目前食物中 Omega-3 的含量过低并和Omega-6 的比例相当不均衡，也成 就了现代人的发炎体质。

Omega-3 含有多种脂肪酸，其中三种对人类健康非常重要，包括EPA (二十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸) 及 ALA (α-亚麻酸)。EPA 可以降低血液黏稠度并与心血管疾病保健上有相关性；DHA直接影响心脏、脑部、眼睛、神经系统、肾脏的正常运作。

我们的身体可把摄取的 ALA 转化成EPA 及 DHA。但是，有些人无法有效制造这些脂肪酸，需要直接由食物中摄取 EPA 及 DHA。

Omega-3 脂肪酸对健康的好处

血压和三酸甘油酯：许多研究指出，鱼油中的 Omega-3 脂肪酸能降血压，也可降低三酸甘油酯浓度达20-50%。

心血管健康：Omega-3 脂肪酸可降低心脏病发作的风险、减少心律不整、预防心脏病复发、并可延缓心脏病患细胞老化。一周吃富含 Omega-3脂肪酸的鱼一到两次可显著降低中风的风险。

类风湿性关节炎：

许多研究显示使用Omega-3 脂肪酸能减少僵直性及关节痛。也可提升抗发炎药的效用

忧郁症：

报告显示使用 Omega-3 脂肪酸，忧郁症可获得改善。鱼油也可提升抗忧郁药的效能及降低燥郁症的忧虑倾向。

孕期健康：

研究显示在怀孕期间补充EPA 和 DHA 可提升孕妇的健康和胎儿的发展。DHA 对于婴儿的视力和神经发展很重要。

骨质疏松：

食物中摄取或使用Omega-3 脂肪酸补充剂可改善骨密度。

气喘：

有一些研究发现鱼油可能可以改善肺功能及减少气喘病人的用药量

ADHD：

少数研究显示鱼油可减轻就学儿童的 ADHD 症状及改善他们的专注力。

阿兹海默症和失智症：

研究刚起步，但一些研究者建议使用 Omega-3 脂肪酸可帮助保护免于进展至阿兹海默及失智症的病程。然而还有很多研究必须做。

Omega-3 脂肪酸的食物来源

若情况许可，请从食物中获取足够的 Omega-3 脂肪酸胜过使用营养补充品；但若有重金属疑虑，可使用经合格实验室检验，无重金属残留的 Omega-3 脂肪酸补充品。

富含 DHA 和 EPA 等Omega-3 脂肪酸的含油鱼类包括鳀鱼、蓝鱼、鲱鱼、青花鱼、鲑鱼 (野生的比养殖的含更多 Omega-3)、沙丁鱼、鲟鱼、灰鳟鱼、和鲔鱼。许多专家建议一周食用这些鱼类两到三次。

ALA 的食物来源包括：巴西核桃、亚麻、和亚麻油、油菜油、橄榄油、和大豆油。(人体可以将 ALA 转换为 DHA 和 EPA 等 Omega-3 脂肪酸。不过每个人的转换能力不同)海藻中也有丰富的 DHA虽然含有 Omega-3 脂肪酸的食物对健康有好处，但是油类和核果类的热量很高。所以要适量摄取。

Omega-3 脂肪酸的营养补充品

若你决定使用营养补充品来补充不足的 Omega-3 脂肪酸，可使用鱼油 (野生的萃取)，其含有 DHA 和 EPA。破壁海藻类中可提供 DHA，且是素食可用的。

到目前为止，陆上植物性的 Omega-3 脂肪酸 (可提供ALA) 是否和直接使用 DHA 和 EPA 一样拥有同样的好处，尚未被证实。

好的鱼油补充品可看其 DHA 和 EPA 的含量，以及其键结的酯类形式，其可分为三酸甘油酯键结 (triglyceride bound) 和乙基酯 (ethyl ester bound) 键结。天然的鱼油及好的补充品中所含的酯类为三酸甘油酯键结形式，其人体吸收率也较高。

专家建议平常人每天可使用含 1 g 的DHA 和 EPA 鱼油组合来做日常保养。若有健康考量者可使用到一天 4g ，但需要在医生的监督下使用。

使用鱼油最常见的副作用是不消化和胀气，使用有肠衣保护的补充品可能有帮助。

高剂量 (3 g 或以上) 的 Omega-3脂肪酸补充品 (EPA/DHA) 可能会增加出血的危险。若有出血症状的人、拔牙、动手术前一天或正在使用抗凝血剂的药物如香豆素 (Coumadin)、保栓通 (Plavix) 和一些止痛药，应该与医师讨论后再使用 Omega-3 脂肪酸补充品。

吃出健康的智慧
来自哈佛医学院的健康新理念　  

作者：康景轩

一书提到

预防是最佳的医药。膳食营养是预防疾病和增强体质的重要途径，因为你吃的食品决定你身体里的营养成分，从而影响 到你对疾病的敏感性和抵抗力。

在过去的一个世纪里，膳食结构和一些食物中的营养成分和含量发生了显著的改变，这与现代威胁生命的疾病，如心脏病，癌症，糖尿病和老年性痴呆症等发病率增高密切相关。

因此，了解你食物中缺乏什么营养素和如何选择正确的食品是保证你健康的关键。

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