Omega 3 的健康效能

不飽和脂肪酸中目前最受矚目的是

Omega-3,此外還有 Omega-6、

Omega-9。Omega-9 屬於單元不飽

和脂肪酸,人體可以少量合成,而其

中 Omega-3 和 Omega-6 這兩種

多元不飽和脂肪酸為必需脂肪酸,人

體無法自行合成,需要從食物中攝取

以維持身體的正常生理機能。由於現

在的禽畜類大多為人工養殖,使用玉

米等穀類而不是吃牧草,造成目前食

物中 Omega-3 的含量過低並和

Omega-6 的比例相當不均衡,也成

就了現代人的發炎體質。

 

Omega-3 含有多種脂肪酸,其中三

種對人類健康非常重要,包括EPA (二

十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸

) 及 ALA (α-亞麻酸)。EPA 可以降

低血液黏稠度並與心血管疾病保健上

有相關性;DHA直接影響心臟、腦部

、眼睛、神經系統、腎臟的正常運作

我們的身體可把攝取的 ALA 轉化成

EPA 及 DHA。但是,有些人無法有

效製造這些脂肪酸,需要直接由食物

中攝取 EPA 及 DHA。

 

Omega-3 脂肪酸對健康的好處

血壓和三酸甘油酯:許多研究指出,

魚油中的 Omega-3 脂肪酸能降血壓

,也可降低三酸甘油酯濃度達20-

50%。

心血管健康:Omega-3 脂肪酸可降

低心臟病發作的風險、減少心律不整

、預防心臟病復發、並可延緩心臟病

患細胞老化。一週吃富含 Omega-3

脂肪酸的魚一到兩次可顯著降低中風

的風險。


類風濕性關節炎:許多研究顯示使用

Omega-3 脂肪酸能減少僵直性及關

節痛。也可提升抗發炎藥的效用

憂鬱症:報告顯示使用 Omega-3 脂

肪酸,憂鬱症可獲得改善。魚油也可

提升抗憂鬱藥的效能及降低燥鬱症的

憂慮傾向。


孕期健康:研究顯示在懷孕期間補充

EPA 和 DHA 可提升孕婦的健康和胎

兒的發展。DHA 對於嬰兒的視力和神

經發展很重要。


骨質疏鬆:食物中攝取或使用

Omega-3 脂肪酸補充劑可改善骨密

度。


氣喘:有一些研究發現魚油可能可以

改善肺功能及減少氣喘病人的用藥量


ADHD:少數研究顯示魚油可減輕就

學兒童的 ADHD 症狀及改善他們的專

注力。


阿茲海默症和失智症:研究剛起步,

但一些研究者建議使用 Omega-3 脂

肪酸可幫助保護免於進展至阿茲海默

及失智症的病程。然而還有很多研究

必須做。

 

Omega-3 脂肪酸的食物來源

若情況許可,請從食物中獲取足夠的

Omega-3 脂肪酸勝過使用營養補充

品;但若有重金屬疑慮,可使用經合

格實驗室檢驗,無重金屬殘留的

Omega-3 脂肪酸補充品。

富含 DHA 和 EPA 等Omega-3 脂肪

酸的含油魚類包括鯷魚、藍魚、鯡魚

、青花魚、鮭魚 (野生的比養殖的含

更多 Omega-3)、沙丁魚、鱘魚、灰

鱒魚、和鮪魚。許多專家建議一週食

用這些魚類兩到三次。

ALA 的食物來源包括:巴西核桃、亞

麻、和亞麻油、油菜油、橄欖油、和

大豆油。(人體可以將 ALA 轉換為

DHA 和 EPA 等 Omega-3 脂肪酸。

不過每個人的轉換能力不同)

海藻中也有豐富的 DHA

雖然含有 Omega-3 脂肪酸的食物對

健康有好處,但是油類和核果類的熱

量很高。所以要適量攝取。

Omega-3 脂肪酸的營養補充品

若你決定使用營養補充品來補充不足

的 Omega-3 脂肪酸,可使用魚油

(野生的萃取),其含有 DHA 和

EPA。破壁海藻類中可提供 DHA,且

是素食可用的。到目前為止,陸上植

物性的 Omega-3 脂肪酸 (可提供

ALA) 是否和直接使用 DHA 和 EPA

一樣擁有同樣的好處,尚未被證實。

好的魚油補充品可看其 DHA 和 EPA

的含量,以及其鍵結的酯類形式,其

可分為三酸甘油酯鍵結 (triglyceride

bound) 和乙基酯 (ethyl ester

bound) 鍵結。天然的魚油及好的補

充品中所含的酯類為三酸甘油酯鍵結

形式,其人體吸收率也較高。

專家建議平常人每天可使用含 1 g 的

DHA 和 EPA 魚油組合來做日常保養

。若有健康考量者可使用到一天 5g

,但需要在醫生的監督下使用。

使用魚油最常見的副作用是不消化和

脹氣,使用有腸衣保護的補充品可能

有幫助。

高劑量 (3 g 或以上) 的 Omega-3

脂肪酸補充品 (EPA/DHA) 可能會增

加出血的危險。若有出血症狀的人、

拔牙、動手術前一天或正在使用抗凝

血劑的藥物如香豆素 (Coumadin)、

保栓通 (Plavix) 和一些止痛藥,應

該與醫師討論後再使用 Omega-3 脂

肪酸補充品。

 

 

吃出健康的智慧
來自哈佛醫學院的健康新理念   

作者:康景軒

一書提到

預防是最佳的醫藥。膳食營養是預防疾病和增強體質的重要途徑,因為你吃的食品決定你身體裡的營養成分,從而影響 到你對疾病的敏感性和抵抗力。

在過去的一個世紀裡,膳食結構和一些食物中的營養成分和含量發生了顯著的改變,這與現代威脅生命的疾病,如心臟病,癌症,糖尿病和老年性癡呆症等發病率增高密切相關。

因此,瞭解你食物中缺乏什麼營養素和如何選擇正確的食品是保證你健康的關鍵。

這正是康博士在書中要告訴我們的。書中所提及的三個營養素:Omega-3 脂肪酸、纖維素和抗氧化劑對健康都是非常重要的。

 

 

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