你所不知道Omega 3 的健康效能

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Omega-3 和 Omega-6 这两种多元不饱和脂肪酸为必需脂肪酸，人体无法自行成，需要从食物中摄取以维持身体的正常生理机能。

不饱和脂肪酸中目前最受瞩目的是Omega-3，此外还有 Omega-6、Omega-9。

Omega-9 属于单元不饱和脂肪酸，人体可以少量合成，而其中 Omega-3 和 Omega-6 这两种多元不饱和脂肪酸为必需脂肪酸，人体无法自行成，需要从食物中摄取以维持身体的正常生理机能。

由于现在的禽畜类大多为人工养殖，使用玉米等谷类而不是吃牧草，造成目前食物中 Omega-3 的含量过低并和Omega-6 的比例相当不均衡，也成就了现代人的发炎体质。

Omega-3 含有多种脂肪酸，其中三种对人类健康非常重要，包括EPA (二十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸) 及 ALA (α-亚麻酸)。EPA 可以降低血液黏稠度并与心血管疾病保健上有相关性；DHA直接影响心脏、脑部、眼睛、神经系统、肾脏的正常运作。

我们的身体可把摄取的 ALA 转化成EPA 及 DHA。但是，有些人无法有效制造这些脂肪酸，需要直接由食物中摄取 EPA 及 DHA。

Omega-3 脂肪酸对健康的好处

血压和三酸甘油酯：许多研究指出，鱼油中的 Omega-3 脂肪酸能降血压，也可降低三酸甘油酯浓度达20-50%。

心血管健康：Omega-3 脂肪酸可降低心脏病发作的风险、减少心律不整、预防心脏病复发、并可延缓心脏病患细胞老化。一周吃富含 Omega-3脂肪酸的鱼一到两次可显著降低中风的风险。

类风湿性关节炎：

许多研究显示使用Omega-3 脂肪酸能减少僵直性及关节痛。也可提升抗发炎药的效用

忧郁症：

报告显示使用 Omega-3 脂肪酸，忧郁症可获得改善。鱼油也可提升抗忧郁药的效能及降低燥郁症的忧虑倾向。

孕期健康：

研究显示在怀孕期间补充EPA 和 DHA 可提升孕妇的健康和胎儿的发展。DHA 对于婴儿的视力和神经发展很重要。

骨质疏松：

食物中摄取或使用Omega-3 脂肪酸补充剂可改善骨密度。

气喘：

有一些研究发现鱼油可能可以改善肺功能及减少气喘病人的用药量

ADHD：

少数研究显示鱼油可减轻就学儿童的 ADHD 症状及改善他们的专注力。

阿兹海默症和失智症：

研究刚起步，但一些研究者建议使用 Omega-3 脂肪酸可帮助保护免于进展至阿兹海默及失智症的病程。然而还有很多研究必须做。

Omega-3 脂肪酸的食物来源

若情况许可，请从食物中获取足够的 Omega-3 脂肪酸胜过使用营养补充品；但若有重金属疑虑，可使用经合格实验室检验，无重金属残留的 Omega-3 脂肪酸补充品。

富含 DHA 和 EPA 等Omega-3 脂肪酸的含油鱼类包括鳀鱼、蓝鱼、鲱鱼、青花鱼、鲑鱼 (野生的比养殖的含更多 Omega-3)、沙丁鱼、鲟鱼、灰鳟鱼、和鲔鱼。许多专家建议一周食用这些鱼类两到三次。

ALA 的食物来源包括：巴西核桃、亚麻、和亚麻油、油菜油、橄榄油、和大豆油。(人体可以将 ALA 转换为 DHA 和 EPA 等 Omega-3 脂肪酸。不过每个人的转换能力不同)海藻中也有丰富的 DHA虽然含有 Omega-3 脂肪酸的食物对健康有好处，但是油类和核果类的热量很高。所以要适量摄取。

Omega-3 脂肪酸的营养补充品

若你决定使用营养补充品来补充不足的 Omega-3 脂肪酸，可使用鱼油 (野生的萃取)，其含有 DHA 和 EPA。破壁海藻类中可提供 DHA，且是素食可用的。

到目前为止，陆上植物性的 Omega-3 脂肪酸 (可提供ALA) 是否和直接使用 DHA 和 EPA 一样拥有同样的好处，尚未被证实。

好的鱼油补充品可看其 DHA 和 EPA 的含量，以及其键结的酯类形式，其可分为三酸甘油酯键结 (triglyceride bound) 和乙基酯 (ethyl ester bound) 键结。天然的鱼油及好的补充品中所含的酯类为三酸甘油酯键结形式，其人体吸收率也较高。

专家建议平常人每天可使用含 1 g 的DHA 和 EPA 鱼油组合来做日常保养。若有健康考量者可使用到一天 4g ，但需要在医生的监督下使用。

使用鱼油最常见的副作用是不消化和胀气，使用有肠衣保护的补充品可能有帮助。

高剂量 (3 g 或以上) 的 Omega-3脂肪酸补充品 (EPA/DHA) 可能会增加出血的危险。若有出血症状的人、拔牙、动手术前一天或正在使用抗凝血剂的药物如香豆素 (Coumadin)、保栓通 (Plavix) 和一些止痛药，应该与医师讨论后再使用 Omega-3 脂肪酸补充品。